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7个动作在家练,简单方便,帮你减脂塑形,均匀瘦全身

时间:2019-04-27 13:20 作者:bianji1 阅读:


随着年龄阶段的不同,我们运动的目的也有所不同。在运动习惯形成以前,对于年轻人来讲,运动更多的是为了减肥或者是控制体重;对于老年人来讲,运动更多的是为了强身健体。

不管我们的运动目的是什么,适当地运动不但是扩大热量消耗而有效减肥的有效手段,还是强身健体的有效手段。当然,这种手段还需要在规律饮食的前提下才可以达到目的,所以,不管为了减肥还是为了健康,规律适量的饮食也是非常重要的。

全身燃脂,7个动作在家练,简单方便,帮你减脂塑形,均匀瘦全身

对于年轻人来讲,最为关心的就是如何运动而有效减肥并且塑形的问题。减肥和塑形虽然总是在一起被提及,但他们却属于两个不同的方面。减肥是般是在体重超标的情况下进行的,而塑形一般是在减肥成功以后或者是体重在合理的范围内进行的。并且,在运动方法的选择上,两者也有所有同,减肥一般会采取有氧运动的方法,而塑形则采取力量训练的方法。

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那么,可不可以两者同时进行呢?当然可以,如果我们的运动时间不足以把力量训练和有氧运动分开来做,我们可以选择高强度间歇的方法来进行,并且,在这样的运动组合当中应该包括提升心率的全身性运动,还要包括具有一定针对性的力量训练。

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鉴于此,下面分享一组,全身性地运动组合,其中包括一些复合性的动作可以锻炼到身体的几大肌群,还包括提升心率的全身性动作来加速燃脂。

动作一:开合跳30-40秒

  • 站立,挺胸收腹,双臂自然垂于体侧
  • 双腿向外跳开,同时双臂上举至头顶处击掌
  • 双腿向内跳回,同时双臂下摆还原
  • 保持动作流畅,注意落地缓冲
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动作二:箱式深蹲12-15次

  • 双脚打开与肩同宽,站在椅子前方,腰背挺直核心收紧,双臂垂于体侧
  • 臀部向后移动下蹲至臀部接触椅面后起身还原,双臂随动作前举
  • 全程保持腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致
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动作三:跪姿俯卧撑15-20次

  • 跪姿,双臂撑于胸部两侧,腰背挺直,身体从头到膝盖呈一条直线
  • 屈肘向下俯身至胸部几乎贴到地面后伸直手臂还原
  • 注意屈肘下落过程中主动控制速度
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动作四:高抬腿30-40秒

  • 站立,腰背挺直,核心收紧,双臂屈肘向前
  • 双腿快速向前提膝抬腿
  • 全程保持身体稳定,注意落地缓冲
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动作五:向后箭步蹲12-16次

  • 站立,腰背挺直,核心,双手叉腰(或者双臂随着动作自然摆动)
  • 向后迈出一步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边
  • 动作过程中始终保持腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致,下蹲是后侧膝盖不要着地
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动作六:平板支撑交替抬腿16-20次

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿向后伸直
  • 腰背挺直,使身体从头到脚呈一条直线
  • 保持上半身固定不动,向后抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边
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动作七:滑雪跳

  • 站立,挺胸收腹,一条腿向后向斜内侧迈出并顺势下蹲
  • 下蹲至前侧大腿与地面平行后,脚掌外侧蹬地发力起身
  • 起身的同时后侧腿向侧方迈出,身体向另一侧移动,前侧腿向后向斜内侧迈出并再次下蹲
  • 如此循环,模仿滑雪姿势两侧跳跃,双腿落地时注意屈膝缓冲
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热身后开始动作,动作过程中,每一次都要做到标准,动作质量优于次数,不要为了完成预期的次数而作弊式地完成动作。动作间休息30秒左右,每次3-5组,每周3-4次。

注意事项:

  • 虽然这样的运动方式在塑形和燃脂两方面都会直到有错的效果,但是由于强度比较大,对于基础比较薄弱的人群,和心脏不好的人群来讲并不适合。
  • 如果在能力比较低的情况下,还是想要进行以上动作,那么可以对动作速度、幅度、休息时间、组数等因素进行一些细微的调整,使之适合自己。并且实在不能完成的动作可以暂时放弃它。
  • 动作过程中要听身体的话,感觉到不舒服就要延长休息时间或者停止运动。
  • 动作结束后再累也不要躺下不动作,还需要拉伸放松。
  • 规律坚持是出效果的关键,所以,不要关键,踏实进行就会收到回报。
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