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跑步让小腿又粗又壮,为什么拉伸可显修长?

时间:2018-08-12 10:29 作者:bianji3 阅读:

跑步,尤其是减脂的慢长跑,会不会使小腿变肌肉腿?

当然不会!如果真的跑步运动量达到一定消耗,达到了实际减脂的效果,小腿不会粗!不会变肌肉腿!

刚跑步,觉得小腿粗的同学,实际情况往往是:脂肪没减掉、肌肉反而充血或是紧张,显得紧绷粗壮。如果是减掉了20斤,就算肌肉紧张,小腿基本不会粗过减肥之前(跑步之前)!如果再让小腿放松、不紧张,一定不会变粗,更不会是肌肉腿(尤其是女生)。

如何避免小腿肌肉紧张呢?一定不可以忽略拉伸,而且不是做秀的拉伸一下,而是彻底到位。

在拉伸之前,我们可以浅浅的了解一下,肌肉是如何收缩运动的。下图是肌肉的最小单元:肌丝。肌肉运动就是细肌丝在粗肌丝上滑动,舒张的时候,粗肌丝两端的细肌丝之间的空间间距较远,此时肌肉表现出来就是较软、较小。在神经支配下,产生收缩冲动时,两侧细肌丝就沿着粗肌丝向中间滑动,中间间距变短,这时表现为肌肉坚硬、紧绷、粗壮。

问题在于,在舒张放松的状态下,不同的人,两侧肌丝在中间留下的间距是不同的,肌肉紧张的人,中间间距会变短,肌肉在松弛的情况下(不主动用力)表现为紧绷、疙瘩。

正是由于这个原因,为了使肌肉的修长,才要进行拉伸。而且,适当的拉伸,也会增加肌肉的弹性,使肌肉有较好的弹性势能,使跑步更有弹性。

在拉伸前,我们建议是先进行泡沫轴筋膜松解,然后再进行拉伸。为什么位伸前最好要进行泡沫轴滚压按摩?原因是肌肉的外边还包裹有肌肉筋膜(一种结缔组织),肌肉拉伸开了,筋膜紧张,就如同拉伸装在气球里的面团,面被拉长了,但是一松手,气球的弹力又把面团压缩回去一样。当然,拉伸本身也能对筋膜进行一定程度的拉伸,但最好的办法就是进行泡沫轴筋膜放松或是按摩放松。如果没有筋膜放松,进行拉伸,也是有效果的,只是效果大小的问题。

下面看一看,专门用于小腿拉伸的几个动作:

1

弓箭步,伸向后侧的腿要打直,脚后跟不要提起,全掌触地。可以保持后方腿和脚,下压重心,加大前方腿下蹲角度,使后侧小腿拉伸强度增大。练完一侧,换另一侧。

2

双腿交叉,后侧的腿打直。手臂伸直,双手指向后侧脚所在的一侧,越向外指拉伸强度越明显。练完一侧,换另一侧。

3

脚尖靠在物体上(马路崖子、台阶、墙壁都可),身体保持直线,不要屈体或弯腰,重心在前侧腿上。可以保持身体姿态,以脚踝为轴,向前压身体重心可增强拉伸强度。练完一侧,换另一侧。

4

跪姿后蹬伸,脚尖点地,脚跟试图后压。练完一侧,换另一侧。

5

双手撑地,单腿轮换伸展。练完一侧,换另一侧。

6

下犬式。使身体呈倒“V”,腹部夹角越小,拉伸力度越强。

7

这个动作跟我们第一个动作相似,注意控制好重心。练完一侧,换另一侧。

8

双腿一小步距离,前后脚跟都不能抬起,用努力肚子贴大腿。注意,不要步间距太大,步距越小,拉伸效果越明显。练完一侧,换另一侧。

注:在每次跑完步之后,可进行泡沫轴按摩(如果没有,也可不做),然后进行这套专门的小腿位伸。每个动作(或每条腿)拉伸20-30秒。总用时在10分钟左右即可。

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